筋トレ

筋トレは頻度で筋肥大の効果が変わる?

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男性なら、格好良い身体を目指したいと思うのではないでしょうか!?

分厚い胸板や割れた腹筋・ぶっとい腕など筋肉が付いている方が間違いなく素敵ですよね。

筋肉をつけるには正しい知識を持たないで筋トレを行なっても思った通りにつかないです。

 

筋肥大を目的とする場合なら特にそうです。

筋肥大に最適な筋トレの回数や頻度その他の重要なポイントをみてみましょう。

 

筋肥大するには?

筋トレをすると傷付いた筋肉は回復することで前よりも筋繊維が少し太くなります。

これを繰り返していくことで段々と筋肉が大きくなっていきます。

筋肥大を狙う場合の回数は、1セット8~12回が良いといわれています。

5回位しか出来ない負荷で行うと筋力アップのトレーニングになってしまい、15回を超える場合は負荷が弱く筋持久力がつくものになってしまいます。

 

セット数

セット数は基本的に3セット行います。  1セットの回数は8~12回です。

そうかと言って、容易くできるウェイトで8~12回やっても筋肥大は難しいと言えるでしょう。

8~12回できるギリギリの重量でおこないましょう。

筋トレで必要な事は限界まで筋肉を追い込むことです。

全てのセットを同じ回数でする必要もありませんし

セットごとに、できる回数が徐々に減っていくのは、キッチリと筋肉を追い込んでいる証拠です。

3セットできずに、2セット目で限界がきてもいいのです。

反対に3セット以上簡単にできるという事は、負荷を上げた方が良いとも考えられます。

 

トレーニング回数

筋トレをすることで筋繊維が破壊され48~72時間をかけて修復されます。

修復された筋肉は少し大きくなっています。

これを超回復といいます。

超回復が終わった直後に筋トレをすると効率よく筋肥大をさせることができるということです。

トレーニング後2日から3日休養するので筋肥大に最適なトレーニング回数は週2回になります。

同じ部位を週2回という意味です。

 

トレーニング以外の重要ポイント!

ポイント①食事

筋肉の材料になるタンパク質。

筋トレで筋繊維を傷つけたら回復させる必要があります。 そして、回復させるためには栄養摂取が大切です。

筋トレ後は速やかに栄養補給するために30分以内にタンパク質を摂取しましょう。

おすすめはプロテインです。

タンパク質は一度に大量にとるより、数時間おきにこまめにとったほうが効率が良いです。

 

ポイント②糖質の摂取

実は筋肉を成長させるためには必要な栄養素なんです。

糖質は体のエネルギーになるため、筋トレを行うために欠かすことができません。

筋トレ後にプロテインとオレンジジュースを飲んでもいいですね。

 

ポイント③休養を取る

筋肉を回復させるためには休養を取る必要があります。

毎日筋トレをしていては筋肉の回復が追いつかず、筋肥大させることはできません。

効率よく筋肥大させるためにもキッチリ休みましょう!

 

まとめ

筋トレをして効率よく筋肥大させるには

■週2回筋トレを行う

■回数は8~12回

■3セット行う

■食事と休養をキッチリとる

以上を実践すれば憧れのBODYに近づいていくでしょう!

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